L'affirmation de soi

Allez-y, dites ce que vous avez à dire mais dîtes le bien !

Avez-vous déjà hésité avant de prendre la parole dans un groupe alors que vous étiez persuadé d’avoir quelque chose d’important et d’intéressant à dire ? Avez-vous déjà eu le sentiment que vous n’arriviez pas à faire accepter vos idées ? Vous êtes vous déjà senti gêné(e) ou maladroit(e) lorsque vous avez fait des compliments à une personne ? Ou encore avez-vous déjà eu des difficultés à refuser une demande d’un collègue, d’un patron ou d’un ami alors que vous étiez complètement débordé(e) ? Mauvaise nouvelle, toutes ces situations traduisent en réalité un déficit d’affirmation de soi !

En effet, ce concept peut se définir par la capacité de “savoir, sans émotion trop importante, demander ou refuser, savoir engager la conversation, verbaliser ses idées et ses sentiments lorsque c’est nécessaire, tout en gardant (ou en améliorant) une bonne relation avec l’interlocuteur” (Cungy, 2005).

Trois grands types de comportement existent en matière relationnelle : le comportement inhibé (en retrait), le comportement agressif et le comportement affirmé. On observe bien souvent une alternance entre comportement plus ou moins inhibé et agressif.

Mais pas de panique ! Si vous avez répondu “oui” à l’une des questions posées en début d’article, sachez que l’affirmation de soi ça s’apprend !  Cela va passer principalement par  l’apprentissage de méthodes de communication verbale et non-verbale et par leur application pour que l’affirmation de soi devienne automatique et naturelle.

Ainsi, nous allons voir les 3 piliers qui vont nous permettre de mieux nous affirmer en société, que ça soit avec nos proches, au travail ou dans les situations de la vie courante.

Comment je m'affirme efficacement ?

Chez certaines personnes, le manque d’affirmation de soi peut apparaître uniquement dans certaines situations isolées et pour d’autres individus, ce déficit se généralise à la quasi totalité des situations relationnelles (contacts banales, travail, loisir, relations amicales, famille, relation intime…). Dans un monde où l’échange prime, il est nécessaire de développer sa capacité à s’affirmer pour entretenir et développer ses relations et ainsi avoir une qualité de vie satisfaisante.

“Tout l’art de l’affirmation de soi réside dans le fait de défendre son point de vue tout en gardant ou en améliorant en même temps la relation avec son interlocuteur” (Cungy, 2005).

Dans les lignes qui vont suivre, vous allez trouver les ingrédients qui constituent les fondations sur lesquelles repose une affirmation de soi efficace :

• J’ai une idée précise et concrète.
• J’analyse la position de l’autre.
• Ma communication verbale et non verbale est adapté au contexte.

J'ai une idée précise et concrète

Dans notre vie quotidienne, il nous arrive régulièrement de devoir faire des choix. Dans ce type de situation, les personnes qui ont des difficultés à s’affirmer ont souvent des pensées défensives telles que : “Pourquoi ça tombe sur moi ? ” ou “Qu’est ce qu’on va penser de moi si je choisis….”

Ce type de pensée défensive nous empêche d’analyser la situation clairement, de savoir ce que nous souhaitons vraiment dans la situation et génère des émotions négatives (révolte, anxiété, culpabilité…).

Pour pouvoir s’affirmer, vous devez donc repérer ce type de pensée et appliquer le raisonnement suivant:

1. Quelle est la situation concernée ?
   Exemple : Mon patron m’invite à dîner chez lui
    
2. Quelles sont mes pensées à ce moment là ?
   Exemple : Pourquoi moi ? Est-ce que je lui ai envoyé des signes d’attirance ?
    
3. Qu’est ce que ça génère comme émotion quand les pensées surviennent ?
   Exemple : Je me sens coupable, je suis gênée.
    
4. Qu’est ce que j’ai réellement envie de faire ?
   Exemple : Je préfère refuser l’invitation pour que notre relation soit strictement professionnelle

Lors de la quatrième étape il convient d’avoir une idée précise et concrète pour avoir une bonne affirmation de soi.

Cette “idée précise” peut être de trois types :

“Je suis d’accord avec ou sans concession.”

“Je ne suis pas d’accord avec ou sans concession.”

“Je ne sais pas.”
 

Même dire “je ne sais pas” ou “je dois réfléchir” est une idée précise et concrète dans la mesure où notre interlocuteur peut comprendre facilement notre position. Dans le cas présent la personne est “indécise” et donnera plus tard son choix définitif.

J'analyse de la position de l'autre

Cette étape nécessite un peu d’entraînement mais elle est capitale pour pouvoir prendre du recul par rapport à la situation, ne pas mal interpréter les propos de son interlocuteur et ne pas avoir une réaction inadaptée.

La méthode du petit vélo développée par le médecin psychiatre “Charly Cungi” propose trois niveaux d’analyse :

Prenons l’exemple suivant :

Ma femme me reproche de ne jamais participer aux tâches ménagères.

Étape 1 : L’observation de soi-même.

L’Observation va se porter sur ses propres émotions et ses pensées automatiques.

Émotions : agacement, injustice.

Pensées automatiques : “Je fais assez de choses comme ça et je rentre tard du boulot”.

Des comportements vont alors suivre en conséquence “réponse d’exaspération et comportement d’évitement des tâches ménagères“. Cela va alors alimenter un cercle vicieux et aggraver la situation !

Étape 2 : analyser la position de l’autre de manière réaliste

En générale nous avons tendance à nous centrer sur nous même et à observer la réalité à partir de nos propres préoccupations. Dans notre exemple, il est facile de penser que notre femme nous considère comme un fainéant et qu’elle ne prend pas en considération notre dure journée de travail.

Néanmoins, s’il on analyse la position de l’autre d’une manière plus réaliste, on pourrait envisager qu’elle aussi est fatiguée et qu’elle a tout simplement besoin de notre aide pour être soulagée.

En général, nous observons ce que nous craignons en premier. Dans notre exemple, nous avons peur que notre femme nous rejette et nous critique.

Il convient alors de se poser les trois questions suivantes :

• Dans cette situation, si j’étais à la place de l’autre, comment je réagirais ?
• Quelles seraient mes émotions et mes pensées ?
• En quoi cette personne a-t-elle raison, ou quelles sont ses raisons ?

Il faut bien garder en tête que si la personne agit avec colère et agressivité, c’est qu’elle perd le contrôle de la situation car sinon elle s’exprimerait d’une autre façon.

Étape 3 : l’observation de la relation entre soi-même et son interlocuteur.

Dans une interaction, 2 types de relation peuvent se créer. On parlera de relation symétrique ou complémentaire.

Prenons l’exemple d’une dispute :

Relation symétrique : les deux personnes s’énervent et se font des reproches en criant sans s’écouter.

Le risque ici est l’émergence d’une escalade symétrique aboutissant à un conflit incontrôlable.

Relation complémentaire : une personne s’énerve et fait des reproches tandis que l’autre écoute et répond calmement.

Aucun de ces 2 modes relationnels n’est meilleur que l’autre. La meilleure approche est d’adapter le style relationnel en fonction de la situation.

Si on se retrouve dans une situation de travail d’équipe, la personne la plus compétente dans le domaine donne les ordres et les autres exécutent. Si personne n’est compétent dans un domaine abordé, tout le monde donne son avis pour ensuite arriver à trouver une cohésion.

Il est intéressant de repérer :

• Le mode relationnel qui s’établit avec son interlocuteur.
• Le mode relationnel que l’on a tendance à induire chez l’autre

Cela permettra de faire évoluer vos types de relations avec les autres et d’identifier quel type de relation est le plus adapté pour l’affirmation de soi.
Une verbalisation avec un caractère non-verbal adapté au contexte

Une fois les deux piliers intégrés, il faut garder à l’esprit qu’il y a une façon de verbaliser sa pensée, visant à favoriser l’affirmation de soi. Plusieurs règles sont à respecter :

Règle 1 : le message doit être direct et précis.

Ici il s’agit d’éviter les tournures de phrase alambiquée et les mots parasites. Plus vous allez à l’essentiel, plus vous évitez les distortions du message.
 

Règle 2 : s’impliquer personnellement.

Il est préférable de donner son avis, son opinion, ses sentiments. Ainsi il sera  mieux de dire : “je te félicite pour ton travail” que “c’est un bon travail”.
 

Règle 3 : Impliquer l’autre.

Il faut individualiser au maximum la relation en ayant le plus possible un contact visuel, en souriant (quand c’est approprié) et en gardant une bonne distance.

Il est également important de préciser la position de l’autre en disant par exemple : “Je pense que tu as fait un excellent travail” au lieu de “je pense que c’est un excellent travail”.
 

Règle 4 : savoir persister.

Il est souvent très utile de répéter le même message plusieurs fois pour s’assurer qu’il est bien compris par notre interlocuteur.

Règle 5 : être le plus chaleureux et le plus poli possible en fonction du contexte

Plus vous serez chaleureux et poli, plus il vous sera facile de refuser ou demander quelque chose de gênant.

D’autre part, en matière d’affirmation de soi, il est primordial que votre regard, vos mimiques, votre posture, votre volume sonore, votre timbre de voix, votre articulation, votre débit soient congruents avec votre discours. Si vous avez le bon discours mais que votre comportement non-verbal est inadapté, vous réduisez considérablement vos chances de réussir à vous affirmer. On imagine assez bien ce que cela donnerait si une personne nous remercie ou nous fait un compliment sans sourire ou sans être chaleureux…

Conclusion

Dans cet article, vous avez pu découvrir ce que signifiait le concept d’affirmation de soi et vous avez appris les bases qui permettent à n’importe quel individu de s’affirmer efficacement en ayant une idée précise et concrète, en analysant la position de l’autre, et en ayant une communication verbale et non-verbale en accord avec le contexte. En respectant et en appliquant ces fondamentaux vous pourrez observer une amélioration significative de vos aptitudes relationnelles.

Néanmoins, il vous manque encore de nombreux outils qui vous permettront d’exceller dans les rapports humain et d’obtenir ce que vous désirez tout en gardant un excellent niveau de relation.

Si vous voulez en savoir plus, je vous invite à lire le livre de Charly Cungy “Savoir s’affirmer en toute circonstance” qui a servit de source pour cet article.